過去的三年，Covid-2019對我們的生活造成了極大的影響，在去年12月疫情管控放開后，更是大批民眾感染“新冠”，有些人群感染后出現(xiàn)了失眠、思睡、“腦霧”、情緒不穩(wěn)定等情況。于青少年群體而言，因疫情防控而斷續(xù)上課、封校、延遲期末考試等，部分青少年學(xué)生出現(xiàn)較嚴(yán)重的失眠、焦慮、抑郁等表現(xiàn)，那如何還青少年一個良好的睡眠呢？在2023年3.21世界睡眠日來臨之際，結(jié)合“良好睡眠 健康之源”活動主題，市第三人民醫(yī)院睡眠?？漆t(yī)生為您一一解答。

1、學(xué)生問：晚上總想著玩手機(jī)玩久點，晚上很晚才睡，早上又醒不來，這樣的睡眠會不會有什么不良后果？

醫(yī)生答：

學(xué)習(xí)壓力減少后，不少學(xué)生將睡眠時間分配給了電子產(chǎn)品和娛樂，娛樂代替學(xué)習(xí)壓力，成為青少年晚睡的首要原因，部分青少年晚上希望在“屬于自己的時間”里盡情暢玩電子產(chǎn)品，以至于第二天早上無法正常上課，精神疲憊，甚至打瞌睡，大大影響上課效率，也直接導(dǎo)致成績的下滑。寒假期間還有些青少年學(xué)生出現(xiàn)“睡眠時相延遲”，即晚睡晚起，盡管睡眠時間充足，但生物鐘紊亂，導(dǎo)致進(jìn)食不規(guī)律，既可能導(dǎo)致情緒不佳，也可能引起家庭矛盾。部分青少年學(xué)生在本學(xué)期全面復(fù)學(xué)后出現(xiàn)上學(xué)焦慮，回避上學(xué)以及考試成績不理想帶來的心理壓力。

2、學(xué)生問：我已經(jīng)很多次想要改變啦，但是感覺自己是不是不夠毅力？怎么才能擺脫“睡前拖延”？

醫(yī)生答：

第一步要問問自己睡前拖延的目的是什么？是為了找回自己缺失的時間嗎？那么你應(yīng)該在白天獲得更多的快樂、放松和自由，做更多有意義的事情，享受“屬于自己的時間”，減少晚上的負(fù)罪感；也可以通過設(shè)置鬧鐘，提醒自己該上床睡覺。為了避免深陷刷手機(jī)難以自拔，可以為自己制定一個規(guī)則：睡覺前30分鐘禁止使用一切電子設(shè)備，一方面減少屏幕藍(lán)光的影響，另一方面提醒自己該準(zhǔn)備睡覺了。同時，建立一個新的睡前儀式都是有幫助的，可以嘗試閱讀、放松運(yùn)動等來取代刷手機(jī)，讓自己進(jìn)入放松狀態(tài)以助睡眠。

3、學(xué)生問：平時上學(xué)睡眠時間不太夠，假期有時間了我就會補(bǔ)覺，睡眠時間可能比較晚，但睡覺時間也有9-10個小時了，應(yīng)該睡眠質(zhì)量就提升了，為什么還會覺得累？

醫(yī)生答：

我們需搞清楚：睡眠時間足夠，睡眠質(zhì)量就是好的嗎？答案是：不一定。首先，每個人需要的睡眠時間不是相同的。有的人可能需要8-10個小時睡眠，日間精神才能好；有的人可能只睡5-6個小時，已經(jīng)精力充沛；需要摸清楚自己所需要的睡眠時間。其次，睡眠時間延長，睡眠時間延遲，可能會讓打亂自己既往的生物鐘，使激素分泌紊亂，而將牽動體內(nèi)許多生理功能的紊亂如體重增加、代謝減慢，生物鐘紊亂的人也更容易出現(xiàn)情緒波動，神經(jīng)過敏或更孤獨，幸福感和對健康的滿意度也相對較低；有的還可能出現(xiàn)半夜頻繁醒來、夢多、眠淺等睡眠問題，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降；最后，有些青少年偏向假期時會凌晨睡到下午，這樣起床后就接近傍晚，會有種莫名的孤獨感，使得睡眠并不能成為很好的休息手段，反而更累了。

4、學(xué)生問：臨近開學(xué)我就開始緊張，擔(dān)心上課起不來，晚上睡不著，越想越焦慮，有沒有什么解決辦法呢？

醫(yī)生答：

首先，對于睡眠可能要有“擺爛”的心態(tài)。當(dāng)我們躺在床上翻來覆去睡不著的時候，大腦就會充滿有關(guān)過去糟糕睡眠的記憶和對未來的災(zāi)難性預(yù)測，開始計算睡了多久，還有多久能睡，第二天又要上課了，今晚睡不好就會明天聽不好課……但這種思維，在睡眠上，起著反的作用。這些災(zāi)難性的想法都會讓人焦慮，從而更加睡不著，倒不如轉(zhuǎn)換心態(tài)：“睡不著就睡不著唄，其實沒什么大不了”；也有些同學(xué)可能會努力讓自己入睡，但越努力越睡不著，與自然入睡的本意背道而馳，“反正整個晚上都?xì)Я?，無力回天，就這樣吧。”困了就睡，不困就不睡，讓自己安然接受睡不著的事實；還有些學(xué)生會覺得自己睡不著，第二天影響學(xué)習(xí)效率，因而感覺睡不好內(nèi)疚、自責(zé)，甚至質(zhì)疑自己、責(zé)怪他人，其實這些想法只會讓你更焦慮，那還不如接納失眠，“不責(zé)怪自己”。

再者，可以在開學(xué)前一周模擬上學(xué)的作息，例如逐步調(diào)整睡眠時間到上學(xué)時的睡眠時間，規(guī)律三餐進(jìn)食，增加運(yùn)動，收拾心情，對新學(xué)期的任務(wù)進(jìn)行簡單的“預(yù)習(xí)”，做到心中有數(shù)，才不至于開學(xué)就慌張。

5、家長問：孩子開學(xué)已經(jīng)將近一個月了，總跟我說她晚上睡不著，白天上課也難集中注意力，看上去似乎悶悶不樂，以前活潑開朗，現(xiàn)在變得沉默寡言，她這是怎么了呢？

醫(yī)生答：

失眠逐步趨向年輕化，門診接診的來訪者當(dāng)中可能有大半的青少年學(xué)生出現(xiàn)失眠的表現(xiàn)。學(xué)生的睡眠問題多表現(xiàn)為：入睡困難、睡眠維持困難以及早醒，睡眠質(zhì)量下降，導(dǎo)致日間精神不佳，影響學(xué)業(yè)及情緒；部分學(xué)生可能表現(xiàn)出抑郁情緒，如開心不起來，哭泣，煩躁易怒，缺乏學(xué)習(xí)動力，對以往的愛好提不起興趣等等，同樣會伴隨睡眠問題。若家長觀察到孩子情緒、睡眠欠佳，應(yīng)及時予以心理上支持，以理解、包容的心態(tài)去了解孩子內(nèi)心想法，必要時應(yīng)咨詢心理老師或?qū)I(yè)心理機(jī)構(gòu)等尋求幫助，與孩子、老師、醫(yī)生共同協(xié)商治療方案，幫助孩子順利度過青春期。

其實失眠是一種睡眠異常癥狀，它是人體生理功能、生物節(jié)律出現(xiàn)異常的信號；失眠主要是心神被擾所致，一部分是“心病”以及不規(guī)律的睡眠習(xí)慣所致。青少年應(yīng)戒掉睡前玩手機(jī)的習(xí)慣，多參加戶外運(yùn)動，有失眠情況的人應(yīng)該積極調(diào)整作息規(guī)律，如果嚴(yán)重失眠短期內(nèi)得不到改善，又影響學(xué)習(xí)和生活，應(yīng)當(dāng)前往?？漆t(yī)院的失眠心理?？崎T診進(jìn)行睡眠行為以及藥物的指導(dǎo)等改善睡眠。

最后針對睡眠障礙人群，核心還是定點睡覺、定時起床，不要在床上做任何與睡眠無關(guān)的事情，可以在晚上上床后，放慢、加深呼吸，讓全身肌肉放松，進(jìn)入身心松弛狀態(tài)。

睡眠?？漆t(yī)生簡介

呂園園

職稱：副主任醫(yī)師

專長：擅長失眠、發(fā)作性睡病、睡眠節(jié)律紊亂、睡眠呼吸暫停等睡眠疾病的系統(tǒng)診治，利用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測制定個體化治療方案；對涉及睡眠問題的精神疾病和神經(jīng)疾?。ㄈ缫钟舭Y、神經(jīng)癥、精神分裂癥等）的?？圃\治；對睡眠障礙患者進(jìn)行睡眠衛(wèi)生指導(dǎo)、心理和行為指導(dǎo)等。

彭安瑜

職稱：主治醫(yī)師、碩士研究生

專長：擅長睡眠障礙、青少年情緒障礙、雙相情感障礙、焦慮障礙、抑郁障礙及其他精神心理疾病診療。

編輯：黨委辦公室